SENAMROBIK MALAYSIA

MY BLOG SENAMROBIK MALAYSIA from azwani abdullah

SENAMROBIK FIT MALAYSIA

SENAMROBIK FIT MALAYSIA

5000 sertai aerobik amal anjuran WSFFM

5000 sertai aerobik amal anjuran WSFFM

AEROBIK

1.     Definisi aerobik

Dalam arti harfiah, "aerobic" berarti "dengan oksigen". Yakni penggunaan oksigen dalam pembuatan energi seperti yang dilakukan oleh otot-otot. 

Olahraga aerobik adalah setiap jenis kegiatan fisik yang dilakukan pada tingkat intensitas sedang untuk jangka waktu tertentu. Dalam hal ini, oksigen digunakan untuk "membakar" lemak dan gula untuk menghasilkan adenosin trifosfat yang merupakan pembawa dasar dari energi di tingkat sel. 

Agar lemak dapat terbakar sempurna selama latihan fisik, perlu oksigen. Moderasi yang diperlukan dalam sebuah latihan aerobik memungkinkan sel otot untuk terus disuplai dengan oksigen yang cukup. 

Contoh kegiatan aerobik salah satunya adalah berjalan jarak jauh dengan kecepatan sedang. Bermain tenis tunggal dianggap sebagai kegiatan aerobik karena grakannya yang kontinyu. Namun, golf dan tenis ganda tidak dianggap sebagai kegiatan aerobik, karena mereka lebih sering istirahat. 

Aerobik adalah istilah umum yang digunakan untuk latihan yang menggabungkan beberapa elemen olahraga aerobik, peregangan, dan pelatihan kekuatan dengan tujuan utama meningkatkan kemampuan (fleksibilitas, kebugaran kardiovaskular, dan kekuatan otot) seseorang.

Dipopulerkan oleh selebriti dan guru olahraga selebriti, latihan aerobik biasanya dilakukan dengan musik dan dengan kelompok. Biasanya, ada instruktur yang memimpin gerakan dan isyarat dari perubahan gerakan olahraga. 

Aerobik saat ini telah berkembang menjadi sesuatu yang dilakukan dengan berbagai gerakan seperti beberapa gerakan tari yang mirip dengan gerakan olahraga. Selain itu, kelas aerobik sekarang dibagi ke dalam beberapa tingkatan intensitas dan kompleksitas. 

Pusat kebugaran dan olahraga juga menawarkan berbagai kelas aerobik untuk semua orang. Kelas-kelas ini diajarkan oleh instruktur bersertifikat. Mereka terkadang memiliki daerah dan tingkat khusus terkait instruksi. 

• Jenis-Jenis Aerobik

Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang paling populer di masayarakat. Penggunaan musik, tari, peralatan dan fasilitas lainnya telah memberikan kontribusi terhadap popularitasnya. 

Aerobik adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung untuk jangka waktu tertentu. Dengan begitu tubuh akan memiliki asupan oksigen yang lebih tinggi yang baik untuk sirkulasi darah, penurunan berat badan, pembakaran kalori dan lemak yang lebih cepat.

Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan, jogging, dan bersepeda. 

Latihan aerobik dimulai dengan 5 sampai 10 menit pemanasan. Lalu diikuti dengan gerakan olahraga yang sebenarnya, yang berlangsung sekitar 20-30 menit. Dan terakhir adalah proses pendinginan. 

Ada beberapa jenis aerobik yang disesuaikan dengan tingkat kemampuan individu. Keterampilan, kesehatan dan kenyamanan adalah hal-hal yang harus dipertimbangkan terlebih dahulu. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 

• Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) 

Sesuai namanya, low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah, sehingga mengurangi risiko cedera. Dalam olahraga ini, satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. 

Dengan olahraga low-impact, Anda tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. Anda bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. 

Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula, penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. 

• Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) 

Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda, seperti gerakan melompat, berputar, menyeret, penggandaan, dll. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut, betis, dan juga sistem kardiovaskular. 

Bagi Anda yang lincah dan aktif, maka aerobik high-impact mungkin pilihan yang terbaik. Tapi jika Anda seorang pemula, maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting!

• Step aerobik 

Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. 

Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. 

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan, mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Secara keseluruhan, proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. 

• Aerobik kickboxing 

Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. 

Meskipun, aerobik kickboxing melelahkan, tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. 

Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam. 

• Aerobik air (water aerobics)

Ada lagi aerobik yang beresiko rend  ah namun memberikan hasil yang besar, baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yakni aerobik air. 

Menurut para ahli, aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. 

Tarian aerobik atau dipanggil senamrobik dilakukan oleh sekumpulan orang dengan pergerakan atau kareografi yang telah diatur mengikut muzik dengan beat atau kelajuan tertentu dengan dimulakan dengan memanaskan badan, kareografi tarian, kondisasi otot dan menyejukkan badan. Di Malaysia, kita dapat lihat pelbagai jenis orang termasuk mereka yang montel, bulat menjadi jurulatih senamrobik dengan harapan untuk mengajar orang lain menguruskan badan. Apa perasaan anda, jika anda berhajat untuk kuruskan badan dan bersemangat untuk cuba senamrobik, sekali sampai ke kelas, ‘aik, atih lagi besar dari aku la’.

1) JENIS SUKAN YANG MUDAH

Sukan ini sering dilakukan secara latihan yang berterusan dan sangat mudah untuk dilakukan. Langkah-langkahnya berbeza mengikut rentak muzik yang dimainkan dan ia selalunya dilakukan serentak bersama-sama secara berkumpulan. Gaya dan langkah-langkah yang dicetuskan melibatkan pergerakan di bahagian keselurahan anggota badan secara menyeluruh.

2) MEMBAKAR LEMAK

Kelebihan tarian Aerobik yang utama ialah membakar lemak. Walaubagaimanapun, lemak yang terbakar dalam setiap langkah Aerobik yang dilakukan bergantung pada berat badan setiap individu, ketinggian, kelajuan dimana anda melakukan pergerakan, dan rutin kekerapan anda melakukan tarian Aerobik ini. Kadar ukuran lemak yang terbakar pada seseorang individu merujuk kepada HealthStatus.com ialah :

Langkah Aerobik secara perlahan – 68kg	Langkah Aerobik  secara laju – 68kg
477 kalori	720 kalori

3) BAIK UNTUK KESIHATAN JANTUNG

Senaman ini baik untuk jantung anda. Tambahan pula langkah-langkah Aerobik ini menambahkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan, yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan fizikal seseorang individu secara menyeluruh. Jantung anda akan mengepam dengan laju untuk menyalurkan darah keseluruhan badan dan membekalkan oksigen yang mencukupi oleh badan.

4) MENSTABILKAN EMOSI

Langkah Aerobik ini merupakan medium yang baik untuk mengawal emosi dan kemurungan seseorang. Pelbagai kajian termasuk yang disiarkan dalam Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal melaporkan bahawa 50 minit sesi senam Aerobik yang dilakukan akan menurunkan tahap tekanan, keletihan dan kemarahan. Ia juga senaman yang menyeronokkan dimana aktiviti ini dapat mengeratkan hubungan silaturrahim dengan orang lain.

5) SESUAI UNTUK SEMUA ORANG

Langkah senamrobik adalah salah satu bentuk senaman yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur. Ia juga boleh dilakukan dimana-mana sahaja mengikut kesesuaian keadaan dan tempat yang selesa untuk melakukan latihan. Terdapat pelbagai program yang berlainan disediakan untuk golongan kanak-kanak, orang muda, dewasa dan juga warga tua.

6) MENINGKATKAN DAYA FUNGSI BADAN

Tahap kecergasan bergantung kepada keupayaan anda untuk melaksanakan tugasan harian dengan cekap dan langkah senamrobik dapat membantu anda mencapai matlamat itu! Salah satu faedah daripada langkah senamrobik adalah ia baik bagi membentuk dan meningkatkan fungsi kecergasan seperti yang dikenal pasti oleh kajian yang diterbitkan dalam jurnal dipanggil, ‘Journal of Strength and Conditional Research’. Kajian ini telah dijalankan ke atas wanita tua yang tidak aktif selama 12 minggu dan ia menunjukkan bahawa dengan hanya melakukan 30-60 langkah senaman aerobik dalam beberapa minit dapat membantu wanita-wanita tua itu meningkatkan ketangkasan, berjalan, keseimbangan dan fleksibiliti mereka.

Rujukan Artikal dari http://www.fitnessrepublic.com/fitness/the-benefits-of-step-aerobics.html

Tags: acara sukan active lifestyle Aerobik Aktiviti sukan Bersukan cerdas fitness kesihatan latihan sukan menjaga kesihatan motivation MSTGE'13 muslimah muslimah aktif Nashata senaman sports muslimah sukan sukan muslimah

KELEBIHAN SENAMAN AEROBIK

Posted November 8, 2013 by Farah & filed under Sports.

Senaman Aerobik adalah satu bentuk metabolism yang melibatkan tenaga dalam otot dengan penggunaan oksigen. Ia sukan yang amat menyeronokkan kerana bersukan mengikut rentak musik dan berkumpulan. Selain itu juga, sukan Aerobik ini memberikan banyak kebaikan pada kesihatan seperti menyihatkan jantung, menguatkan otot-otot badan, memberi kecerdasan mental bagi mengurangkan tekanan dan sebagainya.

7 BASIC STEP N ARMS MOVEMENT OF AEROBIK

Posted by: ABe on: January 22, 2009

• In: Senam Aerobik
 
• 5 Comments

BASIC STEPS

1.    Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html

Adalah gerakan  jalan di tempat dengan

• mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
• lutut ditekuk  90 derajat,
• setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
• Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact (gambar)

2.   Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html  

Gerakan  jogging  ini ditandai dengan 

• menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong,
• dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
• gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
• Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3.   Kicking..\vidio\KAKI\kick\kick.html 

Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan  dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

• mengayun  tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight kick. (gambar)

4.   Skiping..\vidio\KAKI\skip\skip.html 

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan

• awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
• kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.
• Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. (gambar)

5.   Jumping Jack..\vidio\KAKI\jumping jack\jumping jack.html 

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan  jumping jack,

• teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
• kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
• yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, 
• kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.
• Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6.   Lunge..\vidio\KAKI\lunge\lunge.html

• Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
• berat badan berada pada ke dua kaki,
• saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit
• tungkai  yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
• tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki
• pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

7.   Knee Up..\vidio\KAKI\knee up\knee up.html

• Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,
• tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus.
• posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek  (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
• Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching,  beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

·        Single Step..\vidio\KAKI\single step ok\single step ok.html

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)

·        Double Step..\vidio\KAKI\double step\double step.html

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

·        Gripevine..\vidio\KAKI\grapevine(1)\grapevine(1).html

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  seperti double step tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang. (gambar)

·        Leg Curl..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

·        Heel Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        Toe Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        Tap Side..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        V-Step (easy walk)..\vidio\KAKI\v step basic\v step basic.html

Gerakan  membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut  ke depan. (gambar)

·        Mambo..\vidio\B. Mov html\mambo cha-cha\mambo cha-cha.html

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)

·        Squat..\vidio\KAKI\squat\squat.html

Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)

·        Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

·        Bounching..\vidio\KAKI\bouching\bouching.html

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul. (gambar)

·        On The Spot

Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

ARMS MOVEMENT

 a.    Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b.   Rowing

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

c.    Up right row

Gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada.

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

d.   Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

e.    Chest pull

Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

f.    Butterfly/open the window

Gerakan  membuka dan memnutup lengan nbawah di depann  wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

g.    Tricep extention

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

h.    Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

i.      Shoulder pres up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)

j.    Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k.    Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.

l.     Pumping

Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)